Nutrição e Gastronomia

Queijo na alimentação do adolescente parceiro de todas as horas

A adolescência é a fase que marca a passagem da infância para a idade adulta. Esta fase da vida caracterizada por uma intensa fase de crescimento chamada estirão, que impõem ao organismo aumento das necessidades nutricionais, é a mesma que concorre para grandes transformações biológicas, sociais e psicológicas.

No tocante a alimentação, estes comportamentos inter-relacionados podem ser manifestados em hábitos alimentares precários, seleção pobre dos alimentos, horários irregulares, substituição das refeições principais por lanches e até mesmo a omissão de refeições, principalmente o desjejum.

Em termos de nutrientes essenciais, algumas pesquisas indicam que muitos adolescentes consomem menos de 2/3 das quantidades diárias recomendadas (RDA) de vitaminas A e C, cálcio e ferro. Se, contudo, o adolescente sempre apresentou bons hábitos alimentares desde a sua infância, conseguirá manter estes hábitos no decorrer de sua vida e em especial nesta.

O adolescente ao se deparar com a ingestão excessiva de gordura e carboidratos, (frituras, doces gordurosos, salgadinhos, molhos gordurosos, sanduíches ricos em maionese) pode apresentar níveis elevados de colesterol e triglicérides.

Uma alimentação equilibrada associada à prática de atividade física será a base para manter o peso saudável, contando com o princípio mais importante no tratamento, que é a garantia do crescimento normal.

O queijo, alimento presente em praticamente todas as refeições, quando consumido pelo menos 3 vezes ao dia (180g), contribui eficazmente para o atendimento diário de pelo menos 35% das necessidades de cálcio e 30% das de Vitamina A de adolescentes.

Algumas necessidades nutritivas diárias de adolescentes em
diferentes faixas etárias*

Meninos
Anos
Energia
kcal
Proteína
g
Cálcio
mg
Ferro
mg
Vit.A
mcg
Vit.C
mg
11 - 14 2200 45 1200 12 1000 50
15 - 18 3000 59 1200 12 1000 60
Meninas
Anos
Energia
kcal
Proteína
g
Cálcio
mg
Ferro
mg
Vit.A
mcg
Vit.C
mg
11 - 14 2200 46 1200 15 800 50
15 - 18 2200 44 1200 15 800 60
*Recommended Dietary Allowances, 1989

Determinar as necessidades dietéticas para o adolescente é bastante difícil devido as diferentes taxas de crescimento. No entanto, recomenda-se quantidades suficientes para garantir o crescimento e desenvolvimento. Assim por exemplo a recomendação de 1200 mg de cálcio por dia , garante uma retenção de 400 mg, suficientes à adequada mineralização e rápido crescimento do esqueleto durante a fase pré-puberal e puberal.

A prática de uma alimentação saudável e equilibrada na adolescência
Praticar uma alimentação saudável e equilibrada na adolescência, que forneça todos os nutrientes necessários ao crescimento e desenvolvimento do organismo, depende de:
  • Escolha de uma variedade de alimentos que garanta o fornecimento de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais, gorduras e fibras de forma adequada
  • Consumo de alimentos, em quantidades suficientes para atingir as quotas diárias de todos os tipos de nutrientes, restringindo o consumo de gorduras saturadas e de colesterol
  • Fracionamento das refeições em vezes suficientes ao atendimento das necessidades do apetite e dos complexos horários escolares e sociais freqüentes nesta idade
  • Apresentação das refeições de forma colorida e com variadas consistências, servidas de forma a facilitar a ingestão em breves períodos de tempo

A primeira refeição do dia, o café da manhã - muitas vezes ausente ou feita as pressas - é uma das mais importantes do dia, principalmente para o adolescente. Vários estudos demonstram que um café da manhã inadequado resulta em indivíduos menos atentos e mais cansados. Por isso caprichar nesta refeição garante de 25 a 30% das recomendações diárias de calorias e nutrientes.

Na adolescência, em geral, outras 35 a 40% das necessidades nutritivas diárias são preenchidas através de lanches, que por isso devem contribuir para o maior número de nutrientes possíveis. Queijos, frutas e sucos, pães, hortaliças, carnes magras, leite e iogurte compõem lanches nutritivos, saborosos e de fácil digestão. Já os alimentos como doces, refrigerantes e doces com alta concentração de açúcar fornecem pouco valor nutritivo, e geralmente tiram o apetite.

Obrigatoriamente, uma das principais refeições do dia deverá ser feita com preparações quentes tipo arroz ou massa, feijão, carne, salada, legumes, suco e sobremesa a qual deverá dar cobertura aos outras 30 a 40% das necessidades diárias recomendadas.

Sugestões de Cardápios para Adolescentes Saudáveis
Refeições 2200 Kcal /dia 2500 Kcal /dia 3000 Kcal / dia
Café da Manhã 1 xíc. (chá) de café com leite
1 pão francês c/1 colher (sobr)
requeijão cremoso
2 fatias de queijo mussarela
½ unidade ou fatia de fruta
1 xíc. (chá) de café com leite
1 pão francês c/ 1 colher (sopa) de requeijão cremoso
1 copo de suco de laranja
1 unidade ou fatia de fruta
1 xíc. (chá) de café com leite
2 fatias de pão de forma com
1 fatia (média) de queijo minas frescal
1 c. (sopa) de geléia
1 unid. de biscoito cream cracker
½ unidade ou fatia de fruta
1 copo de suco de laranja
Intervalo da Manhã 1 iogurte líquido
1 unidade ou fatia de fruta
1 copo de suco de maracujá
1 sanduíche de pão de forma com 3 fatias de queijo mussarela
1 copo de suco de caju
1 sanduíche de pão preto com 1 c. (sopa) de requeijão, 2 fatias (médias) de queijo branco e 2 fatias de blanquet de peru
Almoço Lanche:
pão de forma com
3 fatias (finas) de queijo prato
alface / tomate
1 copo de suco de laranja
1 unidade ou fatia de fruta
Lanche:
pão sírio com 1 c.(sopa) de requeijão, 3 fatias de queijo prato, 2 fatias de peito de peru e 3 fatias de tomate
1 copo de suco de laranja
1 unidade ou fatia de fruta
salada de rúcula / palmito / tomate
4 c. (sopa) de arroz
1 concha (média) de feijão
1 filé de frango grelhado
3 c. (sopa) de creme de espinafre
1 pote de gelatina
1 copo de suco de uva
Lanche 1 copo de vitamina de frutas
4 bolachas de água e sal
1 unidade de queijo fundido pasteurizado
1 copo de suco de maçã
sanduíche de pão preto com
1 colher (sopa) cheia de queijo cream cheese
1 copo de suco de manga
sanduíche de pão de centeio com 2 fatias de peito de peru e 4 fatias de queijo cheddar
1 unidade ou fatia de fruta
Sugestões de Café da manhã com queijo
A soma das médias dos cafés da manhã e dos lanches sugeridos, fornece cerca de 480 calorias, com 215 mg cálcio (18% da RDA) e 180 mcg (20% da RDA) de vitamina A, provenientes tão somente da ingestão de queijos.

1. Pão francês com queijos prato e requeijão
1 copo de leite batido com fruta

2. Pão de forma com queijos cheddar e cream cheese
1 iogurte pronto para beber

3. 2 pães tipo bisnaga com requeijão e peito de peru
1 copo de suco de laranja

4. Pão francês com queijo fundido e blanquet de peru
1 fruta e 1 copo de leite com achocolatado

5. Pão integral com queijo emental ou gruyére
1 copo de vitamina de frutas

Sugestões de Lanches com queijos
1. Pão francês com filé mignon e queijo mussarela
1 copo de suco de laranja

2. Pão integral com peito de peru e queijo edam
1 copo de leite com achocolatado

3. Pão francês com presunto e queijo prato e cream cheese
1 copo de chá gelado batido com limão

4. Sanduíche quente com queijo cheddar
1 copo de vitamina de frutas

5. Pão tipo baguete com queijo brie
1 copo de iogurte batido

Três porções diárias e a cobertura das necessidades diárias recomendadas para adolescentes de 11 a 18 anos de idade
Cobertura das necessidades diárias recomendadas para adolescentes de 11 a 18 anos, dados por 180g (3 porções de 60 g) de diferentes tipos de queijos
 
Queijos Calorias
Kcal
Proteínas
g
Gorduras
g
Cálcio Vit.A
Brie 22% 50% 47% 28% 36%
Cheddar 28% 60% 65% 108% 17%
Cream cheese 24% 19% 67% 12% ND
Minas frescal 16% 43% 32% 105% 54%
Minas Padrão 22% 58% 49% 96% ND
Mussarela 22% 62% 44% 90% 48%
Parmesão 25% 89% 44% 177% 51%
Fundido pasteur. 22% 46% 51% 84% 47%
Prato 25% 60% 57% 105% 48%
Provolone 23% 65% 47% 90% 53%
Requeijão 20% 17% 57% 86% 100%
Média das necessidades 2500 kcal 75g 89g 1200mg 900mcg

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