Nutrição e Gastronomia

Queijo, alimento completo

O queijo, em suas variadas versões é um alimento de ALTO PERFIL NUTRICIONAL. É importante fonte de proteínas de alto valor biológico; em muitos países complementam ou substituem a carne. É também fonte destacada das vitaminas A, D (tão em falta nas pessoas hoje) e de vitaminas do complexo B (B2,B9 e B12), além de ser fonte essencial de cálcio e de outros minerais importantes como fósforo (em geral o teor é próximo ao teor de cálcio, zinco ( 2 a 10mg/100g), potássio (100 a 200mg/100g) além de iodo e de selênio.

O queijo, em suas diferentes formas, é um alimento de sabor versátil, de emprego fácil para aplicação na culinária doce e salgada (pode ser um pedaço de queijo puro) e de custo proporcionalmente baixo.

Queijo 3 vezes ao dia para uma vida mais sadia

Quando consumidos 3 vezes ao dia contribuem eficazmente para o atendimento diário das necessidades de cálcio e vitamina A de pessoas de todas as idades.

Na infância, o consumo de queijos cumpre importante papel na formação e desenvolvimento de ossos, dentes e cartilagens além de ser extraordinária fonte de proteínas vitais para o desenvolvimento intelectual.

Na adolescência, algumas pesquisas indicam que muitos adolescentes consomem menos de 2/3 das quantidades diárias recomendadas (RDA) de vitaminas A e C, cálcio e ferro. Os queijos podem contribuir eficazmente para o atendimento diário das necessidades de cálcio e vitamina A.

Na fase adulta, gestação, atividades físicas constantes e envelhecimento requerem observância no suprimento dos níveis de proteínas, vitaminas e minerais, cálcio em particular. Osteoporose, anemia e manifestações clássicas deficiência de vitaminas são constantes no histórico de idosos. Também nesta fase, os queijos são fonte alimentar importante desses nutrientes.

Perfil nutricional dos queijos

Crianças de 4 a 10 anos

Cobertura das necessidades diárias recomendadas, dadas por 100g de diferentes queijos (3porções de 33g)*

Queijo

Energia Kcal

Proteínas
g

Cálcio
mg

Vitaminas A mcg

Cheddar

21%

62%

90%

61%

Cream Cheese

17%

20%

10%

ND

Minas Frescal

12%

45%

88%

54%

Mussarela

16%

65%

75%

48%

Parmesão

18%

92%

147%

35%

Fundido Pasteurizado

16%

35%

70%

47%

Prato

18%

63%

87%

51%

Provolone

17%

68%

75%

53%

Requeijão

15%

18%

71%

ND

Adolescentes de 11 a 18 anos

Cobertura das necessidades diárias recomendadas, dadas por 180g de diferentes queijos (3 porções de 60g)*

Queijo

Energia Kcal

Proteínas
g

Cálcio
mg

Vitaminas A mcg

Brie

22%

50%

28%

36%

Cheddar

28%

60%

108%

17%

Cream Cheese

24%

19%

12%

ND

Minas Frescal

16%

43%

105%

54%

Minas Padrão

22%

58%

96%

ND

Mussarela

22%

62%

90%

48%

Parmesão

25%

89%

177%

51%

Fundido Pasteurizado

22%

46%

84%

47%

Prato

25%

60%

105%

48%

Provolone

23%

65%

90%

53%

Requeijão

20%

17%

86%

100%

* Valores médios baseados em uma dieta de 2500 Kcal. Fonte: Flora Lys Spolidoro Projetos e Marketing Nutricional
Vale a pena reafirmar que o valor nutritivo dos queijos deve ser sempre considerado em uma dieta equilibrada. O conteúdo de todos os nutrientes devem ser avaliados frente a outros alimentos em quantidades habituais de consumo.

Uma palavrinha sobre mitos e MITOS

1. Queijos amarelos são gordurosos – A cor do queijo é dada por um corante natural chamado Urucum, usado no mundo inteiro. Ele acrescenta ZERO gramas de gordura a um queijo.

O que determina o valor dos nutrientes nos queijos é a quantidade de leite por pedaço: em média, um quilo de requeijão é feito com 3 litros de leite, um quilo de minas frescal é feito com 6,5 litros de leite e um quilo de queijo prato é feito com 9 litros de leite.

Logo quanto mais leite por pedaço, mais proteína, mais cálcio, mais vitaminas e mais de outros minerais.

2. Queijo contêm muito colesterol, coma só queijo branco ou cottage – Já foram identificados mais de 400 ácidos graxos no leite, muito complexos para serem simplificados com a recomendação acima. Sim, os ácidos graxos dos queijos são predominantemente saturados, mas não atuam de forma semelhante. Os mais presentes nos queijos são: ácido esteárico, que não tem nenhum influência sobre o colesterol, o palmítico e o mirístico, que podem até aumentar o colesterol ruim, o LDL, mas também aumentam a concentração do bom, o HDL. E há ainda o CLA, ácido linoleico conjugado que é parente do ômega 3 e ômega 6, reconhecidamente benéficios na perda de gordura abdominal. (Veja no site artigo sobre o colesterol e a gordura nos queijos, Visão Bioqúimica)

Logo, os cientistas para falar de um estudo bem moderno e atual* não encontraram uma conexão entre consumir lácteos e o aumento de doenças cardíacas.

Queijos devem ser consumidos na dieta de forma equilibrada como qualquer outro alimento e de tipos variados para balancear o consumo de proteína, cálcio, vitaminas e gordura.

“Quem em geral tira leite e derivados (de uma dieta) dificilmente coloca outras fontes de proteína no lugar” afirma a nutricionista Marcia Gowdak, diretora do Depto de Nutrição da Sociedade de Cardiologia do Estado de S.Paulo. “Nesse cenário quem reina é o carbohidrato. Ora o iogurte é substituído por torradinhas, o leite dá espaço para os sucos e por ai vaí” completa. Em geral se substituem lácteos por itens refinados e com açúcar – que aumenta a concentração de moléculas de colesterol ruim LHL.

3. Há outras fontes de cálcio que podem substituir o queijo – Sim há. A mais citada são os vegetais verde escuros: brócolis ou espinafre. A diferença está no aproveitamento do cálcio ingerido. “Se o cálcio vem do leite, 30% dele é absorvido. Se for proveniente de vegetais, a exemplo do brócolis, esse valor cai para 5%”, compara a nutricionista Lígia Martini, professora da Faculdade de Saúde Pública da USP.

No dia a dia isso significa que para incorporar a mesma quantidade de cálcio ofertada por um quilo de queijo prato deve-se comer 162 porções de brócolis ou para cada 100g de queijo prato, exemplo deve-se comer 16,2 porções de brócolis ou 57,6 porções de espinafre, se usarmos o cálculo de absorção do cálcio exposta pela Dra Lígia.

As proteínas do leite e de seus derivados também tem alta biodisponibilidade sendo 95% o seu aproveitamento para o organismo. Sugerimos a leitura nesse site do artigo 10. Queijo como alimento funcional, para entender as inúmeras funções das proteínas do leite.

Fontes: Queijo todo dia é vida mais sadia – Editado por ABIQ com a consultoria da nutricionista Flora Lys Spolidoro, diretora da Day by Diet A redenção do Leite por Thaís Manarini, publicado por ABLV Associação Brasileira das Indústrias de Queijos.

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