Cálcio para dar e vender
27, dezembro, 2018
Os lácteos superam superam vegetais, feijão e batata doce na oferta desse importante mineral ao nosso organismo
Quando se fala de leite e lácteos, seu maior trunfo nutricional é ser uma excelente fonte de cálcio, um mineral essencial para a construção e a manutenção de ossos e dentes fortes – são eles que armazenam 99% do cálcio presente em nosso organismo. O outro 1% também é importante: está no sangue e nos tecidos para ajudar na coagulação do sangue e na transmissão de impulsos nervosos e para regular o ritmo do coração.
Em geral, obtemos o cálcio pela alimentação, pois não somos capazes de produzi-lo. Por isso, quando nossas refeições são pobres nesse nutriente, seu nível no sangue baixa e o metabolismo começa a retirá-lo daquele estoque armazenado nos ossos, deixando-os mais fracos.
Daí a importância de ter uma dieta que inclua alimentos capazes de fornecer a quantidade adequada de cálcio. Mas não basta olhar apenas sua quantidade: é preciso checar outro número, o que indica sua biodisponibilidade, ou seja, quanto daquele cálcio será realmente absorvido pelo organismo (confira alguns exemplos na tabela abaixo).
“É muito importante atentar para essa questão da biodisponibilidade. Vegetais folhosos escuros e feijão, por exemplo, também são fontes de cálcio, mas é preciso ingerir uma quantidade muito superior deles para chegar à mesma quantidade que tem em um copo de leite”, explica a nutricionista Olga Amâncio, presidente da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição).
Nos vegetais folhosos, como o espinafre, a disponibilidade de cálcio é reduzida porque eles têm ácido oxálico. O mesmo acontece com leguminosas, como o feijão, devido à presença de ácido fítico (ou fitato). Essas substâncias inibem a absorção de cálcio porque formam sais insolúveis. Já no leite, a lactose, as proteínas e as gorduras ajudam o intestino a absorver o cálcio. Por isso, 100 gramas de leite fornecem 120 mg de cálcio, enquanto a mesma quantidade de legumes entrega 35 g, segundo a SBAN.
